Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
- Desarrollarse plenamente.
- Tener una vida longeva.
- Proteger su sistema inmunitario.
- Mejorar el rendimiento del cerebro
- Mejorar su estado de animo
- reducir el estrés
Lo que debes tener en cuenta cuando te alimentas:
Frutas, verduras y hortalizas:
Consumir al menos cinco porciones de frutas al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra alimentaria.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
- Incluir verduras en todas las comidas.
- Comer frutas frescas y verduras crudas.
Grasas:
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.
Para reducir la ingesta de grasas en especial las grasas saturadas y las grasas trans se puede:
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol.
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio:
Un consumo elevado de sal y bajo de potasio contribuye a la hipertensión arterial la cual a su vez incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. El nivel recomendado de consumo de sal es de menos de 5 gramos.
-La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial.
-La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
OMS
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar condimentos ricos en sodio por ejemplo salsa de soja y salsa teriyaki; al cocinar y preparar alimentos.
- No poner sal en la mesa.
- Al momento de comprar escoger productos con menor contenido de sodio.
Azúcares:
El exceso de este producto en la ingesta puede tener efectos perjudiciales en la salud ya que puede generar sobrepeso, caries o enfermedades cardiovasculares.
Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos.
OMS
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas )
- Comer frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
- En vez del azúcar utilizar Stevia.
Palabras clave:
Carnes magras: Son aquellas que tienen un contenido muy bajo en grasa.
Enfermedades no transmisibles (o crónicas): Son afecciones de larga duración con una progresión generalmente lenta.
Fibra alimentaria: Es un componente vegetal, la cual incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.
Grasa saturada: Es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Grasa trans: Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno).
Lípidos séricos: Denominación que engloba el colesterol sérico y sus fracciones, y los triglicéridos.
Insalubre: Que es malo o perjudicial para la salud.
Referencias:
OMS. Alimentación sana. tomado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
